„Tut gut!“-Wanderwege

Das Herz-Kreislauf-System wird durch Bewegung angeregt. Dadurch wird der Körper besser mit wichtigen Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Ablagerungen in Blutgefäßen und Blutbahnen haben ebenfalls schlechtere Chancen, sich festzusetzen. Das Risiko von Gefäßkrankheiten, wie Schlaganfall, Herzinfarkt und Arteriosklerose, lässt sich dadurch ebenso mindern wie die Entstehung von Bluthochdruck. Prinzipiell darf natürlich jede und jeder wandern: Einschränkungen sind nur bei einzelnen Krankheiten zu berücksichtigen. Für Herz-Kreislauf-Patientinnen und -Patienten ist beispielsweise das Wandern eine der geeignetsten Möglichkeiten, den Körper langsam wieder an Belastungen zu gewöhnen und durch leichte Trainingseffekte wieder mehr Lebensqualität zu erhalten.

Achtung: Trainingseinsteigerinnen und Trainingseinsteiger sowie Herz-Kreislauf- Patientinnen und -Patienten sollten sich vor größeren körperlichen Anstrengungen von ihrer Ärztin/ihrem Arzt über die individuelle Belastungsgrenze (optimale Herzfrequenz) für sportliche Aktivitäten informieren – entsprechende Tests werden in vielen allgemeinärztlichen Praxen durchgeführt. Beginnen Sie bitte in diesem Fall nie ohne vorherige Konsultation einer Ärztin/eines Arztes!

Das Erste-Hilfe-Paket sollte Standard jeder Wanderausrüstung sein und Folgendes beinhalten:

• Pflaster in verschiedenen Größen
• Wundreinigungstücher
• Sterile Wundauflagen
• Kompressen
• Mullbinden
• Eine Rolle Tape
• Schere
• Einmalhandschuhe
• Rettungsdecke (gold/silber)
• Zeckenpinzette

Der nächste Familienausflug steht bevor: Die Wanderschuhe sitzen wie angegossen, die Regenjacken sind für den Notfall eingepackt und alle freuen sich auf den Ausflug. Nur der Proviant fehlt noch – was gehört denn eigentlich zur optimalen Wanderjause?

In erster Linie hängt es davon ab, wie lange und anstrengend die Wanderung sein wird. Ist es eine gemütliche Tour, die nicht länger als eine Stunde dauert, reicht es völlig, nur etwas zu trinken einzupacken.

Bei einer anspruchsvolleren Wanderung, wo Sie ordentlich ins Schwitzen kommen, brauchen Sie aber mehr Proviant. Als Snack für kurze Verschnaufpausen eignen sich Obst (wie Äpfel oder Birnen), Nüsse, Trockenfrüchte und Vollkornbrot mit magerem Käse. Diese Snacks liefern genug Kohlenhydrate für den Energieschub zwischendurch und machen satt. Achten Sie darauf, etwa alle 2 Stunden eine kurze Rast einzulegen.

Aufs Trinken nicht vergessen! Gerade im Sommer müssen Sie darauf achten, genug zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen und die körperliche Anstrengung auszugleichen. Ganz egal, wie lange die Wanderung dauert – optimale Durstlöscher sind Wasser, ungesüßte Früchte- oder Kräutertees und stark verdünnte Fruchtsäfte (1 : 3). Wenn Sie mit Kindern unterwegs sind, ist es besonders wichtig, sie ans Trinken zu erinnern. In coolen Trinkflaschen und im eigenen Rucksack mitgebracht, schmecken die erfrischenden Getränke besonders gut. Spezielle Sportlerinnen und Sportlergetränke (sog. isotonische Getränke) sind übrigens nicht notwendig. Bei anstrengenden Touren sind Sie mit einem 100%igen Fruchtsaft – großzügig verdünnt (optimal mit natriumreichem Mineralwasser) – bestens versorgt. Er liefert die nötige Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Salze, um Sie bei Kräften zu halten.

Für die große Gipfeljause eignet sich ebenfalls kohlenhydratreiche Kost – das kann ein selbst gemachter Nudel- oder Reissalat mit magerem Schinken, Paprika, Gurken und Paradeisern oder ein Vollkornbrot mit Käse und Rohkost sein. Speck ist aufgrund seines hohen Fettgehaltes (und entgegen der Tradition) nicht unbedingt optimal!

Achten Sie übrigens bereits vor dem Start auf fettarme Kost: Ein leichtes Frühstück mit Haferflocken, Obst und Joghurt liegt zum Beispiel nicht schwer im Magen und verlangt unserer Verdauung nicht zu viel Energie ab. Die brauchen Sie ja in Ihren Beinen

• Getränke: Wasser, Tee oder Fruchtsaft
• Obst: Äpfel, Birnen o. Ä.
• Trockenfrüchte Nüsse (natur)
• Gipfeljause: z. B. Nudel-, Reissalat, Vollkornbrot mit magerem Belag

2 Handvoll Rohkost in mundgerechte Stücke geschnitten (je nach Gusto z. B.: Paprika, Paradeiser, Gurke, Radieschen)

Prinzipiell gilt:

• Auf leichte, kohlenhydratreiche Kost schon vor dem Losmarschieren achten
• Genug trinken! Pro (Wander-)Tag: Erwachsene ca. 3 Liter, Kinder ca. 2 Liter. Optimale Durstlöscher sind Wasser, ungesüßter Tee und verdünnte Säfte (1 : 3) Süße, alkoholische oder koffeinhaltige Getränke sind NICHT geeignet!
• Keine fetten Lebensmittel (z. B. Jausenspeck) mitnehmen
• Regelmäßig Pausen machen!

Den Wunsch, körperliches und seelisches Wohlbefinden in Einklang zu bringen, können Sie sich beim Wandern in der freien Natur bestens erfüllen. Wirklich gesund fühlen können wir uns nämlich nur, wenn wir auch seelisch im Gleichgewicht sind.

Beim Wandern oder Spazierengehen

• ... kann Ihr Nervensystem auf Erholung und Regeneration umschalten,
• wird Ihre Atmung ruhiger und langsamer und
• die Muskeln können sich entspannen (z. B. lösen sich Anspannungen im Nacken- und Schulterbereich).

Auf der emotionalen Ebene bewirkt Gehen, dass

• ... sich Ihre Gedanken beruhigen,
• Ihre Aufmerksamkeit auf angenehme Eindrücke (Natur, Vogelgezwitscher ...) gelenkt wird
• und durch den gewonnenen Abstand zur Alltagssituation leichter Lösungswege für vorhandene Problemsituationen gefunden werden können.

Durch die entstandene Ausgeglichenheit kann es auch zu Veränderungen auf der sozialen Ebene kommen:

• Statt Unruhe zu verströmen, reagieren und agieren Sie nun gelassener.
• Das nimmt vor allem auch Ihr Umfeld wahr.
• Ihre Reizbarkeit nimmt ab und
• es werden so leichter ungesunde Verhaltensweisen vermieden.

„Tut gut!“-TIPP:

Schreiben Sie sich z. B. gleich eine Erinnerung in Ihren Terminkalender oder Handykalender mit dem Titel: „Zeit für mich - Energie tanken in der Natur“!

Spiele und Unterhaltung:

• Bei Wanderungen mit Kindern sind Spiele eine willkommene Abwechslung und erhalten die Lust am Wandern.
• Verschiedene Fang- und Geschicklichkeitsspiele oder Hindernisparcours sind dabei die Klassiker und kommen immer gut an, sofern das Gelände dafür geeignet und sicher ist.
• Sie können das Körpergefühl Ihrer Kinder verbessern, wenn Sie sie kleine Strecken (an der Hand) mit geschlossenen Augen gehen oder auf einem gut fixiert liegenden Baumstamm balancieren lassen.
• Auf einem Baumstumpf kann man das Gleichgewicht auf einem Bein stehend schulen.
• Sehr beliebt bei Kindern ist auch das Ertasten von Gegenständen, wie Tannenzapfen, Früchten und verschiedenen Blätterarten, oder das Bestimmen von Baumarten anhand ihrer Rinde.

Wandern mit den ganz Kleinen – ist durchaus möglich!

Wer gerne mit dem Kinderwagen unterwegs ist, sollte auf ein geländegängiges Modell achten. Allerdings entscheidet oftmals der Untergrund, wie lange es mit einem Kinderwagen Spaß macht. Auf holprigen Wanderwegen empfiehlt sich eine Rückentrage. Ab dem achten Monat können Kinder selbstständig darin sitzen. Und da die Kleinen von der Trage aus einen guten Überblick haben, macht ihnen der Ausflug gleich viel mehr Spaß. Nicht selten werden sie durch das leichte Geschaukel in der Trage nach kurzer Zeit vom Schlaf gepackt. Wer nicht sicher ist, wie das eigene Kind in der Rückentrage reagiert, sollte dies bei einer Probewanderung im Flachen einfach ausprobieren.

Tipps:

• Planen Sie einen Wanderausflug mit Kindern grundsätzlich bei guter Witterung, gemäß dem Motto: „Trocken und nicht zu kalt!“.
• Kinder brauchen mehr Pausen. Sobald sie nach einem Zwischenstopp oder nach einem Getränk verlangen, sollten Sie diesem Wunsch unbedingt nachkommen. Das gilt übrigens auch für Wünsche nach Spielpausen!
• Bei einer Wanderung stärkt ein persönlicher Gegenstand, wie zum Beispiel ein lieb gewonnenes Kuscheltier oder der eigene Rucksack, das Vertrauen, allerdings sollte dieser Gegenstand so leicht wie möglich sein. Neben einem Getränk und etwas Proviant kann der Rucksack auch Reservewäsche beinhalten.
• Der Flüssigkeitsbedarf des heranwachsenden Organismus ist bei körperlicher Beanspruchung bedeutend größer als bei Erwachsenen. Daher sollten bei jeder Gelegenheit Getränke, wie zum Beispiel Wasser, verdünnte Fruchtsäfte oder Tee, angeboten werden. Dagegen ist es unnötig, Kindern den Verzehr von Proviant aufzudrängen, wenn sie keinen Hunger haben. Sie melden sich meist von selbst.
• Kinder ermüden häufig und relativ schnell, erholen sich aber auch ungemein rasch. Häufiges Rasten ist mit Kindern daher besonders wichtig. Gerastet werden sollte immer dann, wenn das Kind danach verlangt.
• Gerade die überempfindliche Kinderhaut erfordert einen optimalen Sonnenschutz. Darüber hinaus sollte der Kopf mit einem Kapperl oder Sonnenhut bedeckt werden. Kinder sind besonders kälteempfindlich. Ein optimaler Kälteschutz – vor allem für Kopf, Hände und Füße – ist bei Wanderungen besonders wichtig.

• Gerade im Alter bietet Bewegung eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen. Muskeln und Gelenke profitieren besonders von der Bewegung an der frischen Luft. Dabei produziert der Körper bei Bewegungsbelastung mehr Gelenkflüssigkeit. Diese begünstigt einen „reibungslosen“ Bewegungsablauf und verringert die Gefahr von Altersarthrose.
• Wandern - eine Wohltat für die Seele - Geist & Seele profitieren besonders von der Bewegung an der frischen Luft. Stresshormone können im Körper schneller abgebaut werden. Dies wirkt sich wiederum positiv auf das Wohlbefinden aus. Die Stille der Natur lässt den Körper beim Wandern in Einklang kommen.
• Damit die Wanderung zum Erfolg wird, sollten Seniorinnen und Senioren folgende Tipps besonders beachten:

Zeigt her eure Schuhe - auf den richtigen Schuh kommt es an! - Achten Sie auch bei kürzeren Strecken auf ein stabiles Schuhwerk mit einer rutschfesten Sohle. Höhere Wanderschuhe verleihen besseren Halt im Vergleich zu flach geschnittenen Schuhen. Was die Größe betrifft, sollten Sie mind. eine Daumenbreite Platz haben. Nur so ist gewährleistet, dass Sie beim Bergablaufen nicht vorne anstoßen. Die beste Tageszeit für den Kauf der Wanderschuhe ist gegen Abend.

• Gute Wandersocken sind ein Muss: Sie erhöhen den Tragekomfort in den Wanderschuhen und verhindern die Bildung von schmerzhaften Blasen
• Scheuen Sie die Zwiebel nicht - Die richtige Kleidung hilft uns, den Körper bestmöglich vor verschiedenen Witterungseinflüssen und Belastungen zu schützen. Heute erfreut sich der Wanderer an einer großen Auswahl funktioneller Wanderbekleidung, die atmungsaktiv ist und den Schweiß vorteilhaft nach außen transportiert. Eine wasserdichte und windfeste Jacke ist ein Muss, falls Sie unterwegs von einem Regenschauer überrascht werden. Zudem sollten Sie sich im Zwiebelsystem anziehen, also mehrere Schichten Kleidung übereinander: T-Shirt, Bluse, Pullover, winterfeste Jacke zum Beispiel. Wenn Sie mehrere dünne Kleidungsschichten übereinander tragen, können Sie durch das An- und Ausziehen einzelner Schichten die Körperwärme gezielt regulieren.

Verwenden Sie bei Bedarf Stöcke: Gute Wanderstöcke sind in Sport- und Wandergeschäften erhältlich und schonen den Gelenksapparat.

• Sorgen Sie für genügend und gesunden Proviant: Leichte Speisen sind auf alle Fälle vorzuziehen. Genügend Flüssigkeit darf in keinem Wanderrucksack fehlen - geeignet sind mit Mineralien angereicherte Getränke wie Obstsäfte, Wasser oder Tee.
• Gehen Sie das Wanderhobby gemächlich an: Nicht zu viele Steigungen und das Nutzen von Gondeln oder Sesselliften machen aus dem Wandern ein pures Vergnügen.
• Vergessen Sie Ihr Handy nicht, denn falls ein Notfall eintritt, haben Sie so die Möglichkeit, Hilfe zu verständigen. TIPP: Notfallnummer bitte vorab speichern!
• Überschätzen Sie sich nicht:-Wählen Sie Ihre Wanderrouten so aus, dass Sie sicher sein können, die Route konditionell problemlos schaffen zu können.
• Bevorzugen Sie sichere Wege, gut ausgeschilderte Wanderwege sind für alle bewältigbar. -Halten Sie sich von Klettersteigen oder besonders steinigen, felsigen Wanderrouten fern, wenn Sie zu wenig geübt sind.